Entrenamiento Pliométrico

CONTENDO

    ¿Qué equipo se utiliza para el entrenamiento pliométrico?

    Equipo de entrenamiento pliométrico

    El entrenamiento pliométrico también se llama entrenamiento de salto debido a la cantidad de saltos y ejercicios de salto que requieren. El objetivo de la pliometría es obligar a sus músculos a ejercer la mayor fuerza posible en un corto período de tiempo. Esto aumenta tu fuerza, poder y resistencia. Para aprovechar al máximo el entrenamiento pliométrico, debe seleccionar el equipo pliométrico adecuado . Este artículo le permitirá elegir el equipo de entrenamiento pliométrico adecuado para usted, ya sea que tenga experiencia con este tipo de ejercicio o sea nuevo en los entrenamientos.

    Conjuntos de caja pliométrica

    Un conjunto de caja sirve como una de las piezas esenciales del equipo de ejercicios pliométricos. Un conjunto de cajas viene con varias plataformas de diferentes alturas y anchos. Por lo general, este equipo de entrenamiento pliométrico viene con cinco o seis cajas diferentes. Las cajas son apilables para un fácil almacenamiento del equipo de entrenamiento pliométrico. Cada caja debe tener varios elementos esenciales. Deben tener suficiente fricción en la parte superior e inferior para evitar resbalones, deben sentarse en una posición completamente nivelada y deben tener un marco de acero resistente que pueda tener mucho impacto. Debido a que el uso de este equipo de ejercicio pliométrico implica muchos saltos duros, la precisión y la seguridad en el diseño de un conjunto de cajas es extremadamente importante.

    Los juegos de cajas pliométricas brindan mucha flexibilidad en su uso. Debido a que pueden cambiarse y reposicionarse con facilidad, un individuo puede cambiar la distancia y la dirección de una plataforma determinada para agregar un desafío adicional a un ejercicio. El hecho de que las cajas individuales sean apilables hace que el almacenamiento de este equipo de entrenamiento pliométrico sea muy fácil. Como beneficio adicional de este fácil almacenamiento, los juegos de cajas tienden a ser muy fáciles de mover de un lugar a otro. Los conjuntos de cajas pliométricas a menudo vienen en opciones básicas y avanzadas. El conjunto básico es ideal para las personas que se están acostumbrando al equipo de entrenamiento pliométrico, mientras que las opciones avanzadas vienen con cuadros adicionales que agregan un desafío adicional a una rutina de entrenamiento.

    Cojines de rendimiento

    Los cojines de rendimiento pliométricos se usan de manera similar a los juegos de cajas, pero proporcionan más donación que las cajas pliométricas estándar. Al igual que otros equipos de ejercicios pliométricos, los cojines de rendimiento se pueden mezclar y combinar para proporcionar diferentes bases y tamaños dependiendo de su nivel de habilidad con un ejercicio determinado. Además, estos cojines generalmente vienen con una correa de velcro que le permite apilar varios cojines uno encima del otro para ajustar su altura. Los cojines de rendimiento a menudo requieren un poco más de habilidad que otros equipos de entrenamiento pliométricos, ya que tienes que cavar más profundo para obtener la misma energía en un salto. Al mismo tiempo, estos cojines absorben bien la energía cinética, lo que le permite intentar saltos más fuertes que podrían doler cuando se baja en un conjunto de cajas.

    Puede combinar cojines de rendimiento con otros equipos de ejercicios pliométricos, aunque probablemente debería comenzar con un conjunto de equipos hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para mezclar y combinar. Estos cojines no son plegables, lo que los hace más difíciles de almacenar que los juegos de cajas, pero aún ocupan relativamente poco espacio. Además de sus capacidades de absorción, un área en la que se destacan en comparación con otros equipos de ejercicios pliométricos es su versatilidad. También puede usar un cojín de rendimiento pliométrico con actividades en la parte superior del cuerpo, ya que puede golpear con balones medicinales y otros equipos de ejercicio sin preocuparse por dañar el cojín.

    Obstáculos pliométricos

    Los obstáculos pliométricos se pueden usar para todo, desde ejercicios de calentamiento hasta entrenamiento de salto. Este equipo de ejercicios pliométricos viene en diferentes tamaños, desde pequeños obstáculos que puede superar hasta obstáculos lo suficientemente grandes como para agacharse. En general, cuanto más pequeño es el obstáculo, más ligero es el ejercicio. Los obstáculos que solo llegan hasta la pantorrilla, por ejemplo, son ideales para las rutinas de calentamiento, mientras que los obstáculos que se elevan hasta las rodillas o los muslos podrían ser parte de una rutina de saltos más compleja. Puede organizar obstáculos pliométricos de diferentes maneras para crear rutinas de ejercicio simples o cursos de obstáculos más complejos. Cada conjunto de obstáculos generalmente incluye sugerencias sobre cómo usarlos para diferentes ejercicios. Algunos obstáculos son incluso ajustables, lo que le permite configurar múltiples rutinas con ellos si está dispuesto a hacer un poco de trabajo preparatorio por adelantado.

    A diferencia de los juegos de cajas y cojines, no utiliza este equipo de ejercicio pliométrico como plataforma sobre la cual saltar. En cambio, los obstáculos pliométricos ayudan a proporcionar orientación para asegurarse de que sus saltos sean altos y precisos. Los principiantes pueden usar obstáculos para acostumbrarse a las rutinas de salto que sirven como parte de una sesión pliométrica típica, mientras que los usuarios avanzados pueden configurar los obstáculos de maneras específicas para desafiarse a sí mismos. Si lo desea, puede combinar este equipo de entrenamiento pliométrico con juegos de cajas, cojines u otros elementos para crear una rutina tan desafiante como sea necesario. Por lo general, puede almacenar los obstáculos en un solo estante, y los obstáculos del mismo conjunto a menudo se apilan para minimizar la cantidad de espacio requerido para el almacenamiento.

    Saltar las cuerdas

    Incluso las personas que nunca han oído hablar del ejercicio pliométrico probablemente lo hayan practicado un poco sin darse cuenta. Una cuerda de saltar es quizás el equipo de entrenamiento pliométrico más básico, y la actividad en el patio de la escuela de saltar la cuerda sirvió como la primera introducción de muchas personas al entrenamiento pliométrico. Utilizado como equipo de entrenamiento pliométrico, una cuerda de saltar ayuda a acondicionar los músculos y a construir resistencia. Prácticamente todos tienen una cuerda de saltar, incluso si no la tiene, es muy fácil y económico adquirir nuevos juegos de cuerdas. A medida que avanza desde los ejercicios pliométricos iniciales hasta las rutinas más avanzadas, la cuerda de saltar puede servir como un calentamiento importante que hace que su ritmo cardíaco se mueva mientras le proporciona un desafío de tiempo básico.

    Si bien cualquier cuerda de saltar puede servir eficazmente para el entrenamiento pliométrico, debe considerar comprar una cuerda de nylon para una máxima durabilidad y eficiencia. El nylon es un material liviano, por lo que puedes balancear la cuerda más rápido y saltar más alto. Las cuerdas de nylon vienen con manijas que requieren menos movimiento del brazo por rotación, lo que le permite concentrarse en su rutina de salto. Si tiene un área de entrenamiento pliométrica, puede considerar agregar un gancho o estante en el que pueda almacenar múltiples cuerdas de salto. Incluso sin un estante, simplemente puede enrollar la cuerda y colocarla en un armario o cajón una vez que haya terminado el ejercicio. De todos los diferentes equipos de entrenamiento pliométrico, la cuerda de saltar es el equipo más básico y único que todos deberían tener.

    Entrenadores de Salto o Jump Trainers

    Si no tiene mucho espacio para moverse durante su rutina de ejercicios, o si simplemente desea desarrollar sus músculos centrales antes de comenzar una rutina de ejercicios pliométricos más compleja, un entrenador de salto puede ser adecuado para usted. Utilizando una combinación de peso, plataformas y cable flexible, estos entrenadores le permiten construir sus piernas y grupos musculares centrales sin tener que ejecutar una rutina pliométrica completa. Puede trabajar en una pierna a la vez con una rutina de una sola pierna o practicar una rutina de dos piernas que le permite trabajar en ambas simultáneamente. De todos los equipos de ejercicios pliométricos, los entrenadores de salto se parecen más a las máquinas de piernas tradicionales. Algunos, sin embargo, se ven y funcionan casi como trampolines.

    Un entrenador de salto es una excelente manera de desarrollar sus músculos hasta el punto en que su cuerpo pueda participar en rutinas pliométricas extenuantes. Si ya tiene una rutina pliométrica, estos entrenadores pueden ayudarlo a elevar sus saltos y mejorar su equilibrio. Tienen la ventaja de no requerir mucha configuración o ocupar mucho espacio en comparación con las múltiples cajas y obstáculos que requiere otro equipo de entrenamiento pliométrico. Sin embargo, no pueden almacenarse fácilmente y, por lo general, deben permanecer configurados en una sala de ejercicios o gimnasio dedicados. Quizás lo más significativo es que estas máquinas cuestan mucho dinero. Esto significa que debe realizar una inversión importante por adelantado o organizar un plan de pago a largo plazo. La mayoría de las personas que usan entrenadores de salto pliométricos lo hacen en un gimnasio, donde no tienen que hacer una inversión financiera tan significativa.

    Combinando equipo de entrenamiento

    Como se menciona en algunas de las descripciones de equipos anteriores, puede y debe combinar equipos de entrenamiento pliométrico para proporcionar una rutina de ejercicios lo más completa posible. Si eres nuevo en esta forma de ejercicio, es posible que desees comenzar poco a poco y aumentar lentamente. A medida que avances, agrega nuevos equipos para desafiarte a ti mismo. Si ya sabe mucho sobre pliometría, es posible que se sienta más dispuesto a construir una colección de equipos rápidamente. Aun así, siempre asegúrese de obtener un uso significativo del equipo que compra.

    Los ejercicios pliométricos pueden desarrollar los músculos, mejorar la salud cardiovascular y hacerte sentir bien después de cada ejercicio. Hay muchos accesorios que puede obtener para ayudarlo a través de estos ejercicios, y la información anterior debe ayudarlo a prepararse para un emocionante viaje de acondicionamiento físico.

    Siete ejercicios para obtener los mejores resultados de un cajón pliométrico

     ¿Qué consideramos pliométrico? Es un programa de ejercicio físico útil para aumentar su resistencia física y desarrollar fuerza. Estos movimientos deben hacerse rápidamente, utilizando mucha potencia.

    Aunque no son exactamente nuevos, los ejercicios pliométricos han llamado nuestra atención como una tendencia de buena forma física. Usando nada más que un cajón o caja pliométrica, que se puede construir en casa, es posible hacer una rutina de ejercicios muy efectiva para mejorar su resistencia física.

    En este artículo, descubriremos qué son los ejercicios pliométricos y por qué son una tendencia. Estas son una tendencia incluso entre los atletas de élite . Además, le mostraremos un circuito simple para obtener los mejores resultados del cajón pliométrico.

    ¿Qué son los ejercicios de cajones pliométricos?

    La pliometría consiste en un tipo de entrenamiento físico enfocado en mejorar la fuerza y ​​la resistencia simultáneamente. Como no requiere una instalación específica o máquinas complicadas, es fácil y económico.

    Esta técnica consiste en la repetición controlada de movimientos o ejercicios poderosos . Estos deben realizarse de forma rápida y explosiva. Los beneficios que puede obtener dependen de realizar los ejercicios de esta manera.

    Aunque estos ejercicios no requieren necesariamente ningún dispositivo, generalmente se utiliza un cajón pliométrico para aumentar el nivel de dificultad del ejercicio y obtener mejores resultados en un período de tiempo más corto .

    Ventajas y beneficios de un cajón pliométrico

    Actualmente, los circuitos de cajones pliométricos son muy populares entre los atletas de élite. Estos ejercicios le permiten aumentar su rapidez y flexibilidad. También te permiten desarrollar tu fuerza y ​​resistencia. Para los atletas de atletismo, son muy efectivos para mejorar su rendimiento saltando y corriendo, por ejemplo.

    No obstante, esta técnica tiene otras dos ventajas importantes para los atletas y los fanáticos del fitness:

    • Aumenta tu fuerza en un corto período de tiempo , en comparación con otras ráfagas de ejercicio.
    • Ayuda a prevenir lesiones y otros problemas musculares provocados por un esfuerzo excesivo.

    No necesita ser un atleta profesional para disfrutar de los beneficios de la pliometría . Esto es cierto siempre que la intensidad se ajuste a la capacidad de cada individuo. Sin embargo, debe estar en forma para hacer estos ejercicios. Estos circuitos no se recomiendan para principiantes .

    Siete ejercicios para hacer usando el cajón pliométrico

    Una vez que sepamos qué son los pliométricos, es hora de proponer un circuito. Esto le permitirá obtener los mejores beneficios de su gaveta pliométrica. A continuación, enumeraremos algunos ejercicios pliométricos para mejorar su rendimiento:

    No. 1
    Gorilant - Cajon Pliometrico Madera de Abedul BB, Entrenamiento, Plyo Box, cajón para Saltos, tamaño S, M, L (Cajon M 60x50x40)
    • DESARROLLA la capacidad atlética y movilidad. Mejora tu fuerza y musculatura de piernas.
    • LIJADO: todos sus vértices están lijados para evitar golpes o cortes. La MADERA usa es el contrachapado de abedul BB, aporta un rigidez y durabilidad muy alta.
    • AJUSTE: Cada pieza usa un sistema de canal interna, junto con agujeros perforados y avellanados, los cuales facilitaran la tarea del montaje.
    • ESPACIO: Cada cajón esta diseñado para ser usado en 3 diferentes alturas.
    No. 2
    PRISP Cajón Pliométrico de Ejercicio y Saltos - Caja de Espuma 50 60 75 cm - 8,16 kg
    • 3 niveles de altura (50, 60, 75 cm). Simplemente voltea la caja para obtener la altura deseada
    • Ideal para saltos, cardio, fitness, ejercicios aeróbicos y deportivos, pérdida de peso, etc
    • Hecho de material de espuma duradera de alta densidad para un menor riesgo de lesiones
    • Accesorio de fitness perfecto para saltos, steps, zancadas, postura en tabla, flexiones, etc
    No. 3
    Sveltus PlyoBox Unisex, Madera
    • 3 diferentes alturas de salto (50 cm, 60 cm, 70 cm)
    • Paneles de madera contrachapado de 2 cm de grosor.
    • Tira para una gran resistencia
    • Instrucciones de montaje y tornillos
    No. 4
    POWERGUIDANCE Caja pliométrica de Madera 3 en 1 - Ideal para Entrenamiento Cruzado -Plyo Caja de Madera, Plyo Box (#2-Negro Box60*50 * 40CM)
    • Ejercicios pliométricos – movimientos pliométricos son los movimientos en el que un músculo está cargado y luego Contratado contraído rápidamente, usando la fuerza muscular, la elasticidad de los músculos para saltar más alto, sprint más rápido, lanzar más lejos, o golpear más fuerte, utilizando potencia explosiva para que funcione mejor general.y saltos de caja son un tipo de ejercicios pliométricos
    • Disponible en 3 tamaños – 51x 61 x 76 cm, 40 x 46 x 50 cm, 30,5 x 35,5 x43 cm de grosor plyowood.Ahorre espacio con sólo una caja que puede convertir para variar la altura de salto en 3 niveles distitnos de altura
    • Extremadamente sólida – Hecho de madera contrachapada, viene con refuerzo interno (en 2 tamaños más grandes) para mayor solidez, carga max:160 kg
    • Diseño avanzado – Agujeros perforados hace que sea rápido de montar.y las esquinas son redondeadas para reducir el riesgo de lesiones, con revestimiento de polímero en el exterior para proteger el exterior
    No. 5
    BOXPT Cajón Pliométrico en Madera 50/60/75 cm
    • Cajón de Madera (pino tratado)
    • Dimensiones: 50 cm. x 60 cm. x 75 cm.
    • Incluye tablones de refuerzo para el interior
    • Madera de alta calidad
    No. 6
    Tecmaqui Cajón de Salto para Fitness 12''/18''/24'' Caja Pliométrica para Entrenamiento de Salto Plyo Box Banco de Salto para Crossfit (12''/30.5cm)
    • Tamaño: 12'' Color: pata del acero de roja y plataforma negra
    • Caja pliométrica con marco de construcción de acero sólido y plataforma antideslizante de goma sólida para evitar el derrape
    • El diseño cónico permite una mayor estabilidad y facilidad en el salto; fácil para almacenamiento
    • Esta caja de salto es una excelente herramienta para ejercicios pliométricos, saltos laterales y saltos hacia adelante
    No. 7
    XDrum Primero - Cajón con bolsa, color negr
    • Tapa atornillada, madera de tilo, sonido penetrante
    • Acabado en madera, varias capas, cuerpo de tilo, construcción afro-peruana
    • Efecto caja con cuerdas ajustables, agujero en la parte posterior
    • Peso: 3,9 kg, tamaño: 49 x 30 x 30 (HxWxD) en cm
    No. 8
    PRISP Step para Fitness 78 cm; Ajustable en 3 Alturas (10/15/20cm); Stepper Aerobic para su Gimnasio en casa; 78 x 28 cm
    • Ajustable en 3 niveles para un mayor control en la intensidad de su entrenamiento; 10cm, 15cm, 20cm
    • Ideal en entrenamiento cardiovascular, aeróbico, adelgazante, intensidad, fuerza e intervalos, HIIT
    • Los alzadores encajan de forma segura y pueden ser guardados bajo la plataforma para transporte
    • Hecho de plástico duradero resistente contra golpes. Con superficie antiadherente y antideslizante
    No. 9
    VEVOR Plyometric Box Pliométrico Caja Pliométrico Plataforma Caja de Salto Caja Pliometrica Salto Cajón Pliometrico Set de 3 Piezas 12 ''/18 ''/24 '' Negro
    • 【CONSTRUCCIÓN DE TRABAJO PESADO】- El cajón pliométrico está hecho de marco de hierro soldado para máxima resistencia y durabilidad. Cubierto por una capa de polvo negro, es duradero, sin óxido y a prueba de arañazos.
    • 【PLATAFORMA DE GOMA CINTA】- La superficie de aterrizaje de goma antideslizante está diseñada para ayudar a mantener el agarre en los descansos de la caja y evitar lesiones. Su seguridad siempre será nuestra mayor preocupación.
    • 【CAJAS DE SALTO DE 3 TAMAÑOS】- Incluye 12 '', 18 '', 24 '' de altura, le permite realizar números de ejercicio sin necesidad de comprar cajas de salto adicionales. Puede comenzar con alturas más bajas y aumentarlas a medida que mejoras.
    • 【INSTALACIÓN SIMPLE】- Obtendrá nuestro producto en partes, pero es muy sencillo de montar. Simplemente atorníllelos con nuestros accesorios necesarios y esté listo para usarlos en casa o en el gimnasio.
    No. 10
    CapitalSports Shineater Caja de Salto pliométrica (3 Alturas de 20", 24" y 30", de Madera de 11 Capas, Apta Gimnasio Profesional o Entrenamiento al Aire Libre) - Madera
    • Robusta caja pliométrica para entrenamiento pliométrico y Cross-Training. Todas las partes están hechas de madera sólida de 11 capas. 3 alturas de entrenamiento según el ajuste de las cajas: 20", 24" y 30".
    • Las superficies de la Shineater están pulidas y barnizadas contra golpes. Los lados contiguos están atornillados aunque para su ensamblaje se recomienda también el uso de cola para dotarla de mayor resistencia.
    • La caja pliométrica Shineater de Capital Sports es el complemento perfecto tanto para tu gimnasio en casa como para gimnasios profesionales y permite la realización de ejercicios que fortalecen el tren inferior.
    • 3 medidas en los lados de la caja de saltos posibilitan encontrar fácilmente la altura de entrenamiento deseada. La caja pliométrica está construida con múltiples maderas sólidas de 11 capas, aptas para soportar todos los pesos.

    Ejercicio 1

    Para comenzar, párate sobre una pierna. Luego, coloca la otra pierna detrás de ti en el cajón pliométrico. Luego te lanzarás sobre la pierna que descansa sobre el piso, todo lo más rápido posible. El movimiento es similar a una sentadilla búlgara (imagen a continuación).

    sentadilla pliométrica

    La idea aquí es pasar el menor tiempo posible ejerciendo presión sobre las rodillas . Esto se logra haciendo repeticiones explosivas rápidas . Como con cualquier ejercicio, debe hacerlos progresivamente.

    Ejercicio 2

    Después del ejercicio anterior, vuelva a pararse normalmente. Ambos pies juntos en el suelo. El ejercicio consiste en ponerse en cuclillas ligeramente, luego, saltar de repente hacia arriba. Entre cada salto, descansarás durante aproximadamente cinco segundos.

    Ejercicio 3

    El tercer ejercicio consiste en saltar la cuerda sobre una pierna . Siempre debe intentar levantar las rodillas tanto como sea posible. La idea no es empujar el cuerpo hacia adelante. Debes saltar hacia arriba lo más alto posible. 

    saltar la cuerda pliométrica
    Imagen: Youtube Jose Garrido entrenador físico

    Ejercicio 4

    Una vez más, te pararás con los pies ligeramente extendidos. La idea aquí es saltar verticalmente usando solo los tobillos. Para lograr esto, no debes doblar las rodillas o las caderas. 

    Ejercicio 5

    Este es otro ejercicio con saltos explosivos. Esta vez, te pondrás en cuclillas ligeramente y empujarás tu cuerpo hacia adelante. El objetivo ahora no es saltar lo más alto posible, sino lo más lejos posible. Después de aterrizar en el piso, ponte en cuclillas ligeramente y salta nuevamente. Debes permanecer en el suelo solo por un corto tiempo .

    mujer pliométrica
    Imagen: laprensa, hn

    Ejercicio 6

    En este ejercicio, súbete al pliométrico y salta hacia abajo, doblando las rodillas. Debes doblar las rodillas sobre los pies. No debe soportar su peso en los tobillos, sino en la parte anterior de los pies. Cuando estés en el piso, ponte en cuclillas inmediatamente y salta verticalmente lo más alto que puedas. 

    Ejercicio 7

    En el último ejercicio, párate frente al cajón pliométrico, ponte en cuclillas ligeramente y salta sobre la plataforma. Los saltos deben ser explosivos y realizarse lo más rápido posible . Debe usar ambos pies en todo momento para empujar su cuerpo.

    pliometría grupal

    Finalmente, señalaremos la importancia de contar con la aprobación de un médico antes de comenzar un circuito pliométrico . Además, es mejor comenzar a trabajar en presencia de un entrenador. Pueden corregir cualquier aspecto técnico si es necesario.

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